Zobacz inne produkty

Grunt to rozgrzewka

Po sezonie zimowym lub dłuższej przerwie, chcesz jak najszybciej wrócić do gry. Rozegrać mecz z kumplami, wsiąść na rower, założyć rolki czy przypiąć kite'a. Wiesz dobrze, że zanim zaczniesz bić rekordy powinieneś się do tego przygotować. Pozostaje pytanie jak? Intensywne ćwiczenia w siłowni wydają się być najlepszym sposobem na odzyskanie formy.Czy na pewno tak jest?

Niekoniecznie. Większość typowych ćwiczeń wykonywanych w siłowni bazuje na zasadzie optymalnej izolacji ćwiczonych mięśni. A w przygotowaniu do sezonu i w rozgrzewce, nie o to chodzi. Potrzebny jest taki zestaw ćwiczeń, który równomiernie rozrusza i wzmocni mięśnie całego tułowia i kończyn.

Proponuję zestaw ćwiczeń z wykorzystaniem piłki gimnastycznej, których wspólnym mianownikiem jest zaangażowanie mięśni stabilizujących tułów i ćwiczenie tzw. propriocepcji (czucia głębokiego). Choć wyglądają jak ćwiczenia dla "emerytów", wrażenie to jest złudne i minie bezpowrotnie, gdy po raz pierwszy spróbujesz je wykonać.

O zaletach tego rodzaju ćwiczeń wypowiada się doktor Witold Dudziński, lekarz kadry olimpijskiej Polskiego Związku Żeglarskiego:

"W przygotowaniu fizycznym zawodników bardzo dużo uwagi poświęca się na ćwiczenia określane w terminologii międzynarodowej jako core stability, czyli ćwiczenia prowadzące do jak najlepszej stabilizacji tułowia podczas ruchu w danej dyscyplinie. Praktycznie w każdym sporcie odgrywają one tak znaczącą rolę i przynoszą tak wiele korzyści, że poświęca się im kilka jednostek treningowych w tygodniu. W zaawansowanych systemach treningowych ćwiczeniami tymi zajmują się specjalnie przeszkoleni do tego celu fizjoterapeuci, którzy większą część swoich działań kierują w stronę prawidłowo wykonywanych przez zawodnika wzorców ruchowych i stabilizacji tułowia. Ćwiczenia core stability również odgrywają kluczową rolę. Dzięki dobrej stabilności tułowia możliwe jest sprawne i bezpieczne wykonywanie wielu ruchów w każdym sporcie. Systematycznie powinni je wykonywać wszyscy ci, którzy mają związek ze sportem, nieważne, czy kontakt ten ma charakter sporadyczny, czy zawodniczy.".

Rozciągaj się i zapomnij o kontuzjach

Ćwiczenia rozciągające (stretching) to doskonała metoda rozgrzewki. Stretching oznacza nie tyle samo rozciąganie mięśni, co ich utrzymywanie w pozycji rozciągniętej przez pewien czas. Stosując ten rodzaj ćwiczeń znacznie zmniejsza się niebezpieczeństwo doznania takich urazów jak: naciągnięcie lub zapalenie mięśni, ścięgien czy przyczepów mięśniowych. Pamiętaj o strechingu zanim ruszysz do gry. Rozciągnięte mięśnie dają większą siłę i szybkość ruchu, reakcji i działania. Dzięki temu łatwiej osiągniesz swój cel.

A gdy już skończysz szaleństwa sportowe streching także się przyda. Nie chcesz chyba, aby bolące mięśnie odebrały ci chęć do dalszej gry? Rozciągając je po treningu ograniczysz dokuczliwość tzw. "zakwasów".

Główne zasady stretchingu:

1. Najpierw napnij mięśnie przez 15 sekund. Wykonaj to przez statyczne lub izometryczne napięcie mięśnia lub grupy mięśni naciskając z dużą siłą na przedmiot stawiający opór, nie wykonując przy tym żadnego ruchu.
2. Przez kolejne 3 sekundy rozluźnij mięśnie.
3. Na koniec łagodnie rozciągnij mięśnie przez 15 sekund (nie doprowadzając do bólu).